北京中科白颠疯曝光 http://m.39.net/baidianfeng/a_5153160.html
如果将人体比喻成一台机器，那么让一段段骨头自由活动的关节就是一个个“轴承”，想让骨头运转自如，轴承就必须“耐磨润滑”，这就需要润滑液、耐磨材料以及支撑系统的三大保障。
我们的关节确实也有这“三重保险”：关节囊里充满的滑液就是第一重保险，具有缓冲的作用，但是随着我们年龄的增长、外来冲击太大或某些疾病因素，关节囊里的滑液会逐渐被消耗殆尽，这就使得骨头表面不得不互相撞击，此时第二重保险就要发挥作用了。
关节表面的软骨就是第二重保险，它可以让骨头表面的撞击都变成“软着陆”，从而减少冲击，不过随着摩擦的不断累积，我们的软骨也会被磨得越来越薄，直至完全磨光，所以这时候就需要第三次保险发挥作用了。
极其重要的第三重保险就是我们的关节韧带和肌肉，韧带和肌肉的互相协同配合，可以使关节在静止和运动时都保持足够的稳定，并同时为滑液的液压系统和软骨的缓冲垫减负，从而尽可能长久的保持关节的活动功能，维持着我们正常的一举一动。
然而，以上三重保险几乎都会随着年龄的增长而被大量消耗和磨损，而年龄是我们每个人都无法改变的，因此我们只有从维持肌肉、韧带的稳固作用上来想办法。
正常情况下，我们大约从30岁左右，肌肉就会以每年0.5%-1%的速度自然流失，每10年减少6%-8%，甚至到了五六十岁，还会出现少肌症，也就是肌肉量、肌肉力量和肌肉功能都减少的情况。一般来说，臀大肌变得扁平、小腿腿围减少、上臂有明显的皮肤松弛下垂(俗称蝙蝠袖)等，都是肌肉流失的表现。
除了年龄因素，肌肉流失还与年轻时营养及运动状况有着非常密切的关系，日常久坐的生活方式、运动活动缺乏、病后久卧在床、能量和蛋白质摄入不足、胃肠功能不良以及不科学减肥等，都会对肌肉流失造成极大的影响，而重视运动和营养，是减少肌肉流失的有效手段。
多补充优质蛋白
蛋白质是人体主要产能供给的三大来源之一，蛋白质的摄入对任一年龄段的人都非常重要，牛奶中的乳清蛋白、鱼虾蟹肉、鸡鸭禽肉、猪牛羊畜肉以及蛋类等动物性食物中，都富含优质蛋白质，还有亮氨酸等支链氨基酸，更有益于防治少肌症，但注意一定要是瘦肉，鸡鸭禽肉建议在烹饪前就去皮。
多补充不饱和脂肪酸
在控制总脂肪摄入量的前提下，建议每天吃30克左右的坚果，大概是三四个大核桃或者一小把花生，而且最好吃原味的；同时增加深海鱼油、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物摄入，玉米油、橄榄油等植物油经常换着吃，不过每人每日烹调油总用量最好不要超过25克，相当于白瓷汤勺约莫两三勺这样。
多补充维生素D
众所周知，钙有利于我们的骨骼健康，而人体对钙的吸收需要维生素D的参与，维生素D不仅能促进肠道吸收钙和磷，还能帮助强化骨骼，由于我们的皮肤在紫外线的照射下可以自动合成维生素D，所以我们常常建议没有特别需求的成年人通过适当地晒太阳来获取足够的维生素D。
此外，沙丁鱼等海水鱼、动物肝脏、蛋黄等动物性食品以及鱼肝油制剂等食物均富含维生素D，一般建议每人每日补充维生素D的剂量在15-20微克(-IU)，维生素D2和维生素D3也可以替换使用，如果是骨质疏松等骨关节疾病的患者，可以通过服用口服营养制剂来获得改善，不过要通过医生来开，最好不要自行通过其他渠道购买。
